脚痛的自我保健

生活中长途跋涉后，脚踝肌群承受超生理负荷劳动，引起肢体乳酸和丙酮酸不断积聚，导致脚、踝部肌群酸胀、僵硬，肌力下降，肌肉疲劳。疲乏后，洗个热水澡可起着松弛肌肤、健身驱劳的效果。同时选用合理、适量的脚、踝部自我按摩，也可达到血流畅通的作用。

　　小腿部按摩

　　1.腓肠肌区：预备姿势：坐位，两脚踏在床上，双膝自然屈曲。左前掌放在小圆枕上。

　　手法：右手单置于左膝上，左手手指伸展平贴于左小腿跟腱部，作自下而上从腓肠肌至膝胭部推摩（图1）。重复2～3组，每组15～20次。

　　2.腓骨肌群区：预备姿势：坐位，左脚着地侧坐在床缘，右腿屈膝，右脚踏在床上。左手掌放在右膝部，右手掌横按在踝部上端。

　　手法：右手四指从右小腿踝关节的前外侧至膝关节作螺旋形揉捏，后再进行推摩，重复2～3次。

　　3．比目鱼肌区：预备姿势：坐位同上，右手中指和拇指环捏比目鱼肌。

　　手法：用右手中指和拇指按捏比目鱼肌作横向振抖，动作连贯、均匀，有节律感，连续30～40秒，共2-3次。

　　脚踝部按摩

　　1．踝部后区：预备姿势：坐位，右腿屈膝着地，左脚踝外侧放在右膝上。两手一上一下抓住踝关节。

　　手法：十指同时推摩踝关节后区周围的肌肉和肌健（图2），然后右手在脚根部作螺旋状推摩，左手在跟腱两侧推摩（图3），重复2-3分钟。

　　2．脚背区：预备姿势：坐位，两腿屈膝坐在床上。左手掌置于左膝上。

　　手法：右手掌平贴于左脚趾关节上方，从脚趾向脚背部推摩，略加压力（图4），重复15～20次。

　　3．脚背侧区：预备姿势：坐位同上，两手掌紧握左脚两侧（拇指置于脚背，四指环握脚掌）。

　　手法：两手拇指与脚掌上的八个手指同时捏压脚背上的肌肉（图5）。共2～3组，每组10～15次，间歇30～40秒。

　　4．踝部前区：预备姿势：坐位同上，两手掌并列按握左外踝关节。

　　手法：两手在踝关节前区作环形推摩，同时踝关节作绕环动作（图6）。连续做1～1．5分钟，共两次。

　　5．脚踝部按摩放松练习

　　（1）手握空拳，轻拍或扣击脚部各肌群，然后脚踝作空踢动作，使脚踝部处于相对松弛状态。

　　（2）两手手指并拢，用掌侧呈竖位轻缓拍击脚背和脚踝区，用力均匀，以放松脚踝部肌肉。

　　按摩须知

　　1．按摩的肌肉宜放松，动作宜缓慢，手法要平稳、轻柔、协调，有节律感。

　　2．按摩需保持清洁卫生，两手在按摩前必须用皂液洗涤和勤修指甲，免伤肤体。

　　3．凡患有皮肤病、炎症或患病期均不宜进行。